Un petit déjeuner protéiné : 4 recettes simples et savoureuses
Tout bonheur commence par un petit-déjeuner tranquille.
William somerset maugham
Le petit déjeuner est le premier repas de la journée et il est le plus important. Il permet de refaire le plein d’énergie et de se réhydrater après une nuit de jeûne. De plus, il nous aide à tenir jusqu’au déjeuner sans avoir de fringale. Il devrait idéalement représenter 20 à 25% des apports énergétiques journaliers. Grâce à cet article Un petit déjeuner protéiné : 4 recettes simples et savoureuses, vous allez faire le plein de protéines 🙂
LA COMPOSITION IDÉALE DU PETIT DÉJEUNER
Sa composition va dépendre de vos goûts, du repas que vous avez pris la veille et de la présence ou non d’une séance de sport dans votre journée. Il doit être composé par :
1) Une boisson sans sucre pour s’hydrater : thé, infusion, lait végétal ;
2) Un produit céréalier à index glycémique bas : pain complet ou semi-complet, pain au levain, pain noir, flocons d’avoine, muesli sans sucre ;
3) Des matières grasses : purée d’oléagineux (amandes, cacahouètes, noisettes…), avocat, graines de chia ou de lin, huile d’olive… ;
4) Un aliment protéiné : yaourt au lait végétal, dinde, blanc de poulet, œuf… ;
5) Un fruit : une compote bio ou un smoothie (on le garde de préférence pour la collation).
Important : évitez le jus de fruit industriel, le pain blanc, la confiture et les laitages sucrés car ils contiennent des index glycémiques élevés. Ils entraînent souvent une chute de la glycémie dans la matinée (vers 11h).
Mon conseil : si vous n’avez pas faim le matin, réalisez et buvez un jus booster de système immunitaire avant de prendre votre douche, il va réveiller votre organisme. Dans un extracteur, mettez 1 carotte bio, 1/2 pomme bio et 1 cm de gingembre bio. Prenez ensuite votre petit déjeuner.
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L’IMPORTANCE DES PROTEINES AU PETIT DEJEUNER
1) Un petit déjeuner à base de protéines offre plusieurs bienfaits. Il permet d’avoir une meilleure concentration et améliore la capacité de raisonnement. En effet, les protéines stabilisent le taux de glycémie et empêche le cerveau d’activer les systèmes d’urgence pour les obtenir d’une autre source. Elles contribuent également au développement de l’adrénaline et de la dopamine cérébrale.
2) Elles facilitent l’amincissement car elles nous aident à contrôler notre faim et notre dépendance aux glucides. Cela limite les envie de grignoter pendant la journée. D’après une étude publiée par l’International Journal of Obesity et citée par Health, prendre des œufs au petit déjeuner permettrait de diminuer le tour de taille de 34%.
Le saviez-vous : il est nécessaire de consommer 1 g de protéines par kilo de poids et par jour. C’est environ 70 g pour un homme et 60 g pour une femme.
QUATRE RECETTES PROTÉINÉES SIMPLES ET SAVOUREUSES
Découvrez quatre recettes faciles et délicieuses, pour un petit-déjeuner plein de vitalité :
PUDDING DE CHIA AUX FRUITS DE SAISON
Ingrédients :
Pour 2 personnes
* 400 ml de lait de coco (ou d’amande)
* 3 c. à soupe de graines de chia
* 1 c. à café de miel non pasteurisé
* Fruits de votre choix (myrtilles, mûres, kiwis…)
* Noix de coco râpée
Préparation :
1) Mélangez le lait de coco, les graines de chia, la noix de coco râpée et le miel. Réservez au frais pendant 10 minutes (idéalement pendant une nuit).
2) Lavez et coupez les fruits de votre choix en morceaux. Répartissez-les sur le pudding.
Tartines croquantes de pain noir
Ingrédients :
Pour 1 personne
* ¼ de concombre
* 2 œufs bio
* 2 tartines de pain noir
* 2 c. à soupe de houmous d’édamame (en magasin bio)
* 2 tranches de saumon
* 1 c. à café de paillettes d’algues
Préparation :
1) Faites chauffer de l’eau dans une casserole, ajoutez du vinaigre blanc et mettez-y un œuf pour le pocher (vous pouvez faire un tourbillon pour que le blanc enveloppe le jaune). Ajoutez le second œuf.
2) Toastez les tartines de pain et tartinez-les de houmous, puis ajoutez un concombre coupé en rondelles, l’œuf poché. Finissez le dressage avec quelques paillettes d’algues.
Conseil achat : choisissez des œufs bio (catégorie 0). C’est un gage de qualité car les poules sont élevées en plein air et sont nourries exclusivement de céréales garanties sans pesticides, sans OGM et sans antibiotiques.
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Porridge crémeux à la noix de coco
Ingrédients :
Pour 1 personne
*40 g de flocons d’avoine
* 20 cl de lait de coco
*200 ml d’eau
* 1 banane
* 1 c. à soupe de beurre d’amandes
* 1 poignée d’amandes
* 1 c. à café de cannelle
* 1 c. à café de miel non pasteurisé
* Fruits de saison de votre choix
Préparation :
1) Dans une casserole, mettez l’eau et le lait de coco. Ajoutez les flocons d’avoine et la moitié des rondelles de banane. Laissez frémir 10 minutes environ, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que le porridge ait une consistance épaisse.
2) En parallèle, mixez pendant 30 secondes les amandes dans un robot pour les concasser grossièrement. Faites les dorer quelques minutes dans une poêle pour les rendre croustillantes.
3) Servez dans un bol et garnissez avec les rondelles de banane (et/ou les autres fruits de votre choix). Arrosez de miel et saupoudrez de la cannelle.
Mon conseil :
Pour réduire le temps de cuisson, mettez les flocons d’avoine à tremper dans l’eau toute la nuit. Le matin, faites cuire le mélange dans le lait de coco pendant 2 minutes environ 🙂
ŒUFS BROUILLÉS AU SAUMON FUMÉ ET COTTAGE
Ingrédients :
Pour 1 personne
*2 gros œufs bio
*1 filet de lait végétal
*1 pincée de sel
*1 tour de moulin de poivre
*40 g de saumon fumé
*20 g de cottage
Préparation :
1) Fouettez les œufs avec le lait végétal, le sel et le poivre. Mettez un peu d’huile de coco dans une poêle antiadhésive à feu doux. Ajoutez le mélange, attendez 1 minute puis remuez doucement avec une cuillère en bois jusqu’à la formation de grumeaux.
2) Incorporez le saumon et le cottage. Baissez le feu à son maximum, couvrez la poêle et laissez cuire jusqu’à ce que le fromage fonde (environ 1 minute 30). Servez dans une assiette.
Prête à appliquer les conseils de cet article Un petit déjeuner protéiné : 4 recettes simples et savoureuses ? Dites-moi en commentaire ce que vous en aurez pensé ! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser, je vous répondrai avec grand plaisir 🙂
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