4 recettes protéinées et saines

Manger des protéines est indispensable pour maintenir une bonne santé. Elles participent notamment au fonctionnement des défenses immunitaires, à la régulation de nombreux processus biologiques, ou encore au maintien de la masse musculaire. Alors, faites vous plaisir avec ces 4 recettes protéinées et saines pour faire le plein d’énergie 🙂

L’importance de manger des protéines

Pour faire le plein d’énergie et nourrir votre organisme de manière optimale, il est crucial de consommer des recettes protéinées. Les protéines fournissent à votre corps les nutriments nécessaires pour la croissance musculaire, la régénération cellulaire et le maintien d’un système immunitaire fort.

Définition des protéines

Les protéines font partie des trois principaux groupes de macronutriments, avec les glucides et les lipides, et jouent un rôle clé dans l’apport énergétique des aliments. Indispensables à l’organisme, elles contribuent à son bon fonctionnement.

Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont l’unité de base de la structure cellulaire et des tissus de notre corps. Il y a une grande variété d’acides aminés, mais seulement 20 sont employés par le corps humain pour produire des protéines (acides aminés appelés « protéo-gènes »). Parmi ces 20 acides aminés, l’organisme peut en fabriquer 11. Les 9 autres doivent être apportés par l’alimentation.

Bienfaits des protéines

Les protéines présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Voici les principaux avantages que vous pouvez en retirer :

📌Construction et réparation des tissus : les protéines sont les principaux éléments constitutifs des tissus corporels tels que les muscles, les phanères (ongles, cheveux, poils), la peau et même les organes internes. Elles sont indispensables pour la croissance, la réparation et le maintien de ces tissus.

📌Fonctionnement musculaire : les acides aminés fournis par les protéines sont nécessaires pour la synthèse des protéines musculaires. De plus, les protéines contribuent au maintien des muscles et favorisent la récupération musculaire après l’exercice.

📌Régulation des processus biologiques : les protéines participent à de nombreux processus biologiques, y compris le transport des nutriments et des substances dans l’organisme, la transmission des signaux cellulaires, et la régulation des réactions chimiques (enzymes).

📌Soutien du système immunitaire : les cellules immunitaires et les anticorps sont produits par certains acides aminés contenus dans les protéines. Elles contribuent ainsi au bon fonctionnement du système immunitaire.

📌Soutien de la santé osseuse : certaines protéines, comme le collagène, contribuent à la structure et à la résistance des os, des articulations et des tendons. Une alimentation riche en protéines peut prévenir les problèmes comme l’ostéoporose.

📌Satiété et gestion du poids : à la différence des glucides ou des graisses, les protéines ont tendance à être plus rassasiantes, ce qui peut aider à réduire l’appétit et à contrôler la quantité de nourriture consommée.

Le saviez-vous : les protéines constituent l’unique source d’azote de l’organisme.

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Les sources alimentaires des protéines

Les protéines peuvent être trouvées dans une vaste variété d’aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.

Protéines d’origine animale

Les protéines animales sont des protéines provenant de sources animales. Elles sont souvent considérées comme des sources de protéines complètes car elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires au corps humain. Voici quelques exemples de protéines animales :

* Viande : poulet, dinde, bœuf, porc, agneau …
* Poisson et fruits de mer : saumon, thon, crevettes …
* Œufs : blancs et jaunes d’œufs
* Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, fromage cottage
* Produits d’origine animale : fromage, yaourt, kéfir …

Protéines d’origine végétale

Les protéines d’origine végétale sont des protéines provenant de sources végétales. Elles sont présentes dans une grande variété d’aliments végétaux. À la différence des régimes végétariens (n’excluant pas les produits laitiers et les œufs), les végétaliens adultes doivent apporter une attention particulière à la couverture de l’apport protéino-énergétique. Voici quelques exemples de sources de protéines d’origine végétale :

* Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches …
* Noix et graines : amandes, noix, graines de chia …
* Produits à base de soja : tofu, tempeh, yaourt …
* Grains entiers : riz brun, avoine, blé entier, quinoa …
* Légumes : épinards, pois verts, brocoli …
* Substituts de viande à base de plantes.

Important : pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il faut consommer des céréales (riz, blé, maïs…) et des légumineuses au cours d’un même repas (ou sur la journée) : légumineuses + céréales. Cette association permet d’obtenir les 8 acides aminés essentiels pour l’organisme.

Bon à savoir : pour connaitre les aliments les plus riches en protéines, consultez la table Ciqual.

Quelle est la quantité de protéines recommandée ?

La quantité de protéines recommandée dépend de plusieurs facteurs : l’état de santé, l’âge, l’activité physique, la masse musculaire. Les recommandations s’expriment en général en gramme par kilo de poids de corps et par jour (g/kg/j). Il s’agit de recommandation minimale, c’est-à-dire qu’en dessous de cette norme, un faible apport en protéines pourrait altérer votre santé.

📌Pour une personne sédentaire, la référence nutritionnelle en protéines selon l’ANSES varie de 0,8 à 1g/kg de poids de corps/jour, tant pour les hommes que pour les femmes. Pour un homme de 80 kg, cela représente au minimum entre 64 g et 80 g de protéines par jour. Pour une femme de 60 kg, il lui faudra entre 48 g et 60 g.

📌Pour les personnes âgées, l’agence conseille 1 g/kg/j car elles sont plus exposées à l’ostéoporose et à la perte de masse musculaire. Elles doivent donc avoir un apport protéique plus élevé.

📌Pour les femmes enceintes et allaitantes, il s’agira de 1,2 g/kg/j.

📌Pour les sportifs, la quantité de protéines dépendra de l’intensité, de la durée de l’activité et des objectifs fixés. Il est conseillé de consulter une diététicienne ou une nutritionniste pour avoir un programme précis et personnalisé.

Important : une consommation excessive de protéines, notamment animales, peut être néfaste pour le corps.

4 recettes protéinées et saines

Pour faire le plein d’énergie, voici 4 recettes protéinées et saines à réaliser. Préparez-vous à découvrir des plats savoureux qui raviront vos papilles tout en vous fournissant l’apport en protéines dont vous avez besoin, pour affronter votre journée avec vitalité et vigueur 🙂

Smoothie protéiné aux fruits rouges

Ce délicieux smoothie protéiné est idéal pour démarrer la journée du bon pied ou pour se ressourcer après une séance d’entraînement.

Ingrédients :

– 60 g de fruits rouges
– 1/4 d’avocat
– 74 g de yaourt grec
– 1 tasse de lait d’amande sans sucre ajouté
– 2 c. à c. de purée d’amande
– 20 g de whey protéine (facultatif)

Préparation :

Dans un blender, ajoutez tous les ingrédients et mettez environ la moitié du lait d’amande. Mixez pendant 1min, puis ajoutez le restant du lait au fur et à mesure jusqu’à obtenir la texture souhaitée. Servir dans un grand verre. Vous pouvez ajouter des fruits sur le dessus et/ou des graines pour la présentation.

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Pancakes à la banane et à l’avoine

Les pancakes à la banane et à l’avoine sont le parfait compromis entre santé et gourmandise. Préparez-vous à découvrir une manière exquise et équilibrée de commencer votre journée en beauté 🙂

Ingrédients :

– 1 banane mûre
– 2 œufs
– 50 g de flocons d’avoine ou de farine d’avoine
– 50 g de yaourt grec ou de fromage blanc
– 1 c. à c. de levure chimique

Préparation :
Dans un blender, mettez tous les ingrédients et mixez jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse. Faites chauffer une poêle à feu moyen et huilez-la. Ajoutez une louche de pâte à pancake et laissez cuire 1 minute de chaque côté. Répétez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.

Soupe de lentilles vertes

Cette soupe réconfortante est riche en protéines et en fer. Les lentilles contiennent 25,8g de protéines végétales pour une portion de 100g. Ce repas complet vous donnera de l’énergie pour la journée.

Ingrédients :
Pour 2 personnes

– 150 g de lentilles vertes
– 250 g de carottes
– 1 oignon
– 1 courgette
– 2 c. à c. de cumin en poudre
– 1 branche de thym
– huile d’olive
– Sel et poivre du moulin

Préparation :

1) Épluchez les carottes et l’oignon. Emincez l’oignon, coupez les carottes et la courgette en fines rondelles.
2) Dans un faitout, faites revenir l’oignon dans un peu d’huile d’olive, pendant 1 minute. Ajoutez les carottes, la courgette, le cumin et le thym. Poursuivre la cuisson 3 minutes.

3) Rincez les lentilles dans une passoire. Les ajouter dans le faitout et versez 45cl d’eau froide puis portez à ébullition. Laissez cuire à feu doux pendant 30 minutes environ.
4) Retirez la branche de thym. Mixez la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant. Ajoutez du sel et du poivre puis mettez un peu d’eau selon la consistance souhaitée.

Bon à savoir : vous n’avez pas besoin de tremper les lentilles dans l’eau avant cuisson.

Poulet à la chinoise

Voici une des recettes protéinées les plus inoubliables de cet article. Le poulet à la chinoise se distingue par ses arômes envoûtants et ses textures exquises. Préparez-vous à embarquer pour un voyage culinaire à travers la Chine 🙂

Ingrédients :

Pour 2 personnes
* 2 filets de poulet
* 30 g d’oignons nouveaux
* 2 c. à s. d’ail finement haché
* 2 c. à s. de gingembre frais haché
* 60 ml de vinaigre de riz
* 50 g de sirop d’érable pur
* 1 c. à s. de sauce soja
* 1 c. à s. de fécule de maïs

Préparation :

1) Coupez les filets de poulet en dés de 2 cm. Mettez-les dans la fécule de maïs. Ajoutez du sel et du poivre du moulin.
2) Dans un wok à feu moyen, faites chauffer un peu d’huile de tournesol. Ajoutez les oignons, l’ail et le gingembre. Faites revenir pendant 1 minute environ.
3) Ajoutez le poulet et remuez de temps en temps. Mettez le vinaigre de riz, le sirop d’agave. Faites cuire à feu vif pendant 3 minutes pour faire caraméliser le mélange. Ajoutez la sauce soja. Laissez cuire 1 minute en remuant. Servez immédiatement.

Accompagnement : riz sauté et taboulé de chou-fleur

Prête à découvrir ces 4 recettes protéinées et saines pour faire le plein d’énergie ? Dites-moi en commentaire ce que vous en aurez pensé ! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser, je vous répondrai avec grand plaisir 🙂