COMMENT PRATIQUER LA MEDITATION ?

Comment pratiquer la méditation ?

La méditation, c’est une conscience claire de tout événement, un souffle apaisé, un accord avec le monde

Blaise pascal

Découvrez et apprenez comment pratiquer la méditation. A travers cet article, je vous invite à faire une pause tout en douceur, pour vous reconnecter au moment présent. Apprenez pas à pas à cultiver une présence attentive de votre respiration, de votre corps et de votre esprit. Vous êtes prête ? Oui ! Alors inspirez profondément, expirez … Suivez moi dans cet univers zen 🙂

LES ORIGINES DE LA MÉDITATION

La méditation remonte à plus de 2000 ans avant J.-C. Avant de devenir une méthode de relaxation, cette discipline ancestrale était pratiquée dans la vallée de l’Indus (Pakistan actuel) et était considérée comme un mode particulier d’accès à la connaissance. En effet, elle proposait des techniques de concentration qui permettaient à l’esprit de se poser. Les apprenants bénéficiaient ainsi d’une meilleure clarté intérieure.

L’histoire moderne de la méditation a commencé en 500 avant J.C., lorsque le Bouddha a commencé à l’enseigner dans le monde. De nos jours, il existe des centaines de formes de méditation. Cette pratique a évolué et elle n’est plus nécessairement rattachée à la religion.

QU’EST-CE QUE LA MÉDITATION

Méditer consiste simplement à être comme je suis en y portant attention. Il n’y a rien à réussir. Rien à obtenir. Rien à faire. Simplement reconnaître ce qui est.

Fabrice Midal

La méditation permet d’apaiser l’esprit et de retrouver le calme intérieur, pour se sentir pleinement dans le moment présent, « ici et maintenant ». Il s’agit d’apprendre à vider son mental au lieu de le laisser vagabonder et d’être parasitée par des pensées permanentes, en se concentrant sur sa respiration ou sur un objet.

La pratique régulière de la méditation permet une transformation profonde de la relation à soi et au monde. C’est plus une façon d’être qu’une simple technique de relaxation. Selon Fabrice Midal, docteur en philosophie et fondateur de l’Ecole occidentale de la méditation, « ça change une vie ».

La méditation vous invite à changer votre perception des choses. En développant vos qualités intérieures grâce à l’écoute de votre corps, vous vous transformez et c’est ainsi que vous pouvez mieux découvrir votre essence profonde. La pleine conscience, par exemple, est un excellent moyen de favoriser la spiritualité, la paix intérieure, et l’amour.

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LES BIENFAITS DE LA MÉDITATION

La méditation a des effets bénéfiques sur notre santé physique, notre mental, nos comportements et nos relations aux autres. La science s’intéresse de très près aux effets de la méditation sur la santé. Et les résultats sont assez spectaculaires : en méditant seulement 20 minutes par jour pendant 8 semaines, les anticorps se multiplient (+20 % en moyenne), les maladies infectieuses diminuent (-30 %) tout comme les troubles cardiovasculaires (-87 %), le sommeil, l’appétit et le moral reviennent, le stress et la dépression reculent …

1) La méditation limite le vieillissement de l’esprit : des chercheurs américains et australiens ont réalisé une étude en analysant le cerveau de 100 volontaires (dont 50 % d’entre eux pratiquait la méditation) via un dispositif IRM. Il a été constaté que l’état du cerveau des participants qui ne méditaient pas correspondait à leur âge. Au contraire, chez les personnes adeptes de la méditation et qui étaient âgées presque toutes de 50 ans, leur cerveau était âgé lui de 42 à 43 ans environ.

2) La méditation agit sur le système nerveux parasympathique (aux effets antistress et calmants) :
Richard J. Davidson, professeur de psychologie et de psychiatrie, a découvert qu’en méditant, le cerveau préfrontal gauche s’active, entraînant l’inhibition des circuits hormonaux du stress et une action sur l’humeur. En effet, le cerveau limbique (responsable des émotions) se calme, tout comme l’amygdale cérébrale qui est à l’origine de l’hyper vigilance et des hormones du stress (adrénaline et cortisol).

3) La méditation aide à traiter les dépressions légères et modérées, et prévient les risques de rechute : les cognitivistes Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams ont conçu un programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience : le MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), pour la prévention des rechutes dépressives. Des études cliniques validées ont montré un taux de rechute diminué de 50 %.

Les effets sur le corps

* Réduit le stress (diminution de la production d’adrénaline et de cortisol) ;
* Stimule le système immunitaire (augmentation du taux d’anticorps dans le sang, baisse des pathologies hivernales) ;
* Réduit la fréquence cardiaque, la tension artérielle et les maladies cardiovasculaires ;
* Ralentit le vieillissement des chromosomes (notamment en stimulant l’activité de la télomérase) ;
* Soulage la douleur et les maladies chroniques (maux de ventre, troubles du sommeil, eczéma…) ;
* Modifie la structure du cerveau.

Les effets sur l’esprit

* Régule l’humeur et les émotions ;
* Développe la concentration et l’attention ;
* Favorise la clarté des pensées et une meilleure capacité d’observation ;
* Atténue la rumination mentale ;
* Aide à faire le point sur ses aspirations profondes ;
* Change la perception de soi et des autres ;
* Favorise un meilleur rapport à soi, ses pensées, ses émotions ;
* Apaise l’esprit, apporte le calme et la paix intérieure ;
* Développe l’empathie, l’intelligence émotionnelle.

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COMMENT PRATIQUER LA MÉDITATION : MODE D’EMPLOI

Faire attention à soi et au monde : prendre le temps d’écouter son corps, ne rien faire sinon d’être présent.

Anonyme

S’initier à la méditation est simple mais il s’agit d’un véritable apprentissage progressif. Il est conseillé de commencer par la méditation de pleine conscience, en faisant des séances de 10 à 20 minutes, à répéter le plus souvent possible, idéalement chaque jour.

La méditation de pleine conscience (mindfuness en anglais) a été initialement introduite dans un contexte hospitalier par le docteur en biologie moléculaire, Jon Kabat-Zinn. Cette pratique entraîne « notre capacité d’attention et de discernement à ce qui est présent dans l’instant (nos pensées, nos émotions, nos sensations physiques, l’environnement, les relations) en y intégrant une dimension d’éthique et de bienveillance » (Source : https://www.association-mindfulness.org).

Selon le Dr Jon Kabat-Zinn, il existe deux types de pratique de la méditation de pleine conscience :
1) La pratique formelle : c’est la méditation à laquelle vous décidez de consacrer un temps précis et régulier dans votre journée ;
2) La pratique informelle : c’est la méditation que vous pratiquez tout au long de la journée, au cours de vos activités du quotidien.

Mise en pratique

Voici les conseils à suivre pour savoir comment pratiquer la méditation :

*Un cadre calme et agréable : choisissez un lieu où vous n’allez pas être dérangée. Pour le rendre plus zen, allumez une bougie ou un bâton d’encens, diffusez de l’huile essentielle de lavande, d’orange douce ou de santal jaune, tamisez la lumière, disposez une image qui vous inspire (mandala, fleur, bouddha…). Vous mettre un léger fond musical doux et paisible (bruits de la nature, chants d’oiseaux, gongs…). Vous pouvez également méditer dans le silence ou même en pleine nature pour vous reconnecter totalement aux éléments.

* Une tenue confortable : portez des vêtements souples pour vous sentir à l’aise. Vous pouvez mettre des chaussettes et vous enveloppez dans un plaid.

Les postures

Le premier objet de la pleine conscience c’est le corps. Votre corps est un temple. Il est important de choisir une posture dans laquelle vous vous sentez bien car elle influence l’esprit, et l’esprit influence le corps : ils ne font qu’un. Pour favoriser la stabilité et la clarté de l’esprit, voici 6 éléments à observer selon Elisabeth Couzon, dans son ouvrage ‘La méditation de pleine conscience, pas à pas‘ :

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1) l’assise du bassin : sentez votre corps au contact de votre chaise ou de votre coussin. Soyez bien assis pour être bien enracinée et sentir l’énergie de la terre ;
2) les jambes : vous donne une stabilité ;
3) le torse : doit être droit et votre colonne verticale étirée ;
4) les bras et les mains : laissez vos bras le long du corps et vos mains sur les cuisses ou les genoux ;
5) les yeux : fermés ou ouverts ;
6) La bouche : entrouverte, les mâchoires relâchées.

Les attitudes mentales

Si l’esprit est détendu, il atteint la tranquillité ; si l’eau n’est pas agitée, elle devient claire.

Gampopa

Pour réussir sa méditation, il faut vivre l’instant présent, ne rien attendre et lâchez prise. Votre esprit et vos émotions vont régulièrement resurgir pendant la méditation. Cultivez la bienveillance en ne les jugeant pas mais en les considérant comme une belle opportunité de progresser.

Apprenez à observer, accueillir et lâcher vos pensées et vos émotions. Il ne faut pas les refouler, laissez les venir, faire et être. Elles sont comme les vagues, laissez redescendre la vague et revenez à votre souffle dans l’instant présent.

Pour réussir sa méditation, il faut vivre l’instant présent, cultiver la bienveillance et le non-jugement, faire preuve de patience et lâcher-prise 🙂

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EXERCICE SIMPLE DE MÉDITATION

Voici un exercice simple pour savoir comment pratiquer la méditation :

1) Commencez par effectuer 3 respirations abdominales complètes et profondes, afin de détendre tout votre corps. Puis, sans pensée ni but particulier, faites le vide et observer les sensations et les pensées qui peuvent survenir. Laissez-les passer comme des nuages dans le ciel.

2) Respirez librement, sans effort ni contrainte, et laissez vous porter par votre souffle. Si vous le voulez, vous pouvez vous immerger dans la contemplation d’une image, d’un objet ou d’un paysage. Cette visualisation permet de fixer votre esprit pour éloigner vos pensées. Si l’une d’elles survient, acceptez-la sans vous sentir en échec (il est difficile, surtout au début, de ne pas être parasitée), puis laissez-la passer.

3) N’ayez aucun objectif précis, soyez seulement pleinement en contact avec vous-même.

AUGMENTER LES BIENFAITS DE LA MÉDITATION

La respiration amérindienne

La respiration amérindienne rééquilibre le cerveau droit et le cerveau gauche et favorise une méditation plus profonde. Avant de commencer à méditer, faites cet exercice :

1) Inspirez profondément, puis expirez 1/3 du volume de l’air. Faites une pause et comptez 1, puis expirez totalement ;
2) Inspirez largement, puis expirez 1/3, faites une pause et comptez entre 3 et 5, puis expirez totalement ;
3) Inspirez profondément puis expirez 1/3, faites une pause plus longue puis expirez totalement.

L’aromathérapie : les huiles essentielles de l’esprit

Voici comment pratiquer la méditation avec les huiles essentielles (HE) :

* HE de santal jaune : aide à trouver l’équilibre intérieur, le recueillement et l’élévation de l’esprit. Mettez 3 gouttes en massage léger sur le cou et les épaules avant de méditer ;
* HE de zeste de mandarine : favorise une relaxation instantanée. Mettez 2 gouttes en massage sur le plexus solaire et sur la face interne des poignets.
* HE de ciste ladanifère : renforce les capacités spirituelles et l’ouverture d’esprit. Mettez 2 gouttes en massage sur le pluxus solaire.
* HE d’encens oliban : favorise l’unité corps-esprit et le calme intérieur. Diffusez-la pendant votre méditation.
* HE essentielle de Nard : permet le recentrage et l’harmonisation du système neurovégétatif. Mettez 2 gouttes en massage sur le plexus solaire.

 LES OUTILS POUR MÉDITER

* Méditer avec Christophe André (propose un petit test pour mieux construire son parcours personnalisé et 7 méditations auto-guidées) ;
* La méditation de pleine conscience pas à pas d’Elisabeth Couzon (Livre comprenant 1 CD de 12 méditations guidées) ;
* Méditation guidée : Application Petit Bambou, Zenfie ;
* Application d’ambiance Calm : propose différentes vidéos de paysages accompagnées d’un fond musical, pour s’évader et se détendre.

Cet article vous a-t-il aidé à apprendre comment pratiquer la méditation ? Dites-moi en commentaire ce que vous en aurez pensé ! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser, je vous répondrai avec grand plaisir 🙂