15 conseils pour manger sain et pas cher

Dans cet article, vous allez découvrir l’importance d’avoir une alimentation saine au quotidien. Beaucoup de personnes pensent que manger sainement nécessite un budget élevé, notamment si l’on opte pour des aliments biologiques et des produits frais. En faisant des choix simples et en planifiant vos repas par exemple, vous pouvez vous nourrir de façon nutritive tout en faisant des économies. Découvrons ensemble ces 15 précieux conseils 🙂

L’importance de manger sain

« Que l’alimentation soit ton médicament et que ton médicament soit ton aliment »

Hippocrate

Comme le disait Hippocrate, « nous sommes ce que nous mangeons ». En effet, l’alimentation est un élément majeur de notre santé physique et mentale, et plusieurs études scientifiques ont établi le lien étroit entre l’alimentation et la santé. Par exemple, Damien Mascret, sur le plateau du 19/20, explique qu’une étude norvégienne « montre que si vous commencez à bien manger à 20 ans, vous allez augmenter votre espérance de vie de 13 ans pour un homme et de 10 ans pour une femme. En commençant à 60 ans, vous pouvez gagner huit à neuf ans d’espérance de vie« .

Il est donc important de manger sainement chaque jour et de choisir des aliments de qualité, non transformés, non dénaturés et de préférence non traités. Voici d’autres avantages illustrant l’importance de manger sain :

1) Manger sainement permet d’obtenir l’apport en nutriments nécessaire au bon fonctionnement de notre corps. Il s’agit des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux. Cela permet également de prévenir l’apparition de nombreuses maladies chroniques, comme l’obésité, certains cancers, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou encore l’hypertension artérielle.

2) Des études scientifiques ont montré que les aliments riches en nutriments et en antioxydants renforcent notre système immunitaire et réduit le risque de maladie. De plus, une alimentation riche en fibres et en protéines contribue à renforcer l’effet de satiété, ce qui réduit les grignotages compulsifs. Vous évitez ainsi les problèmes de poids et favorisez la bonne santé de votre transit intestinal, de votre cœur, de vos os et de votre cerveau.

Manger sainement est l’une des meilleures décisions que vous pouvez pendre pour prendre soin de notre santé. En appliquant les 15 conseils suivants, vous allez découvrir que s’alimenter sainement est à la portée de tous les budgets.

Bon à savoir : le site www.lanutrition.fr propose des études sérieuses et indépendantes sur le sujet

Conseil 1 : Consommer des aliments sains et pas chers

Pour manger sain et pas cher, je vous recommande de choisir des aliments abordables et nutritifs, c’est-à-dire riches en nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres). Voici la liste :

1) Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches, pois… Ils sont riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux.
2) Riz brun et pâtes complètes : riche en fibres, en minéraux et en vitamines B.
3) Pommes de terre bio : source de glucides complexes, de vitamine C et de potassium.
4) Bananes : riches en potassium, en fibres et en vitamine B6.
5) Carottes : riches en vitamine A et en fibres.
6) Oignons : antioxydants.
7) Courgettes : faibles en calories et riches en vitamine C.
8) Œufs (élevés en plein air) : source de protéines de haute qualité.
9) Céréales complètes : avoine, blé complet ou le quinoa, riches en fibres et en nutriments.
10) Poissons en conserve : comme le thon ou le maquereau à l’huile d’olive, riches en protéines et en oméga-3.

Conseil 2 : Consommer les bons aliments bio

Pour manger sain et pas cher, vous n’êtes pas obligé d’acheter que des produits biologiques. En effet, les fruits et légumes ayant une peau protectrice semblent contenir moins de pesticides ou de substances chimiques nocives.

Il est cependant important d’éviter les aliments qui sont les plus contaminés par les pesticides (pouvant être contaminés jusqu’à plus de 90% comme le démontre un article d’UFC Que choisir). Je vous recommande donc d’acheter les fruits et légumes biologiques suivants :

Conseil 3 : Choisir des produits de saison et locaux

L’importance d’acheter des produits de saison

Pour manger sain et pas cher, je vous recommande d’acheter des produits de saison car cela présente de nombreux avantages. En effet, les fruits et légumes de saison ont plus de nutriments et ont meilleur goût car ils sont récoltés à leur apogée de maturité.

En achetant de saison, vous soutenez l’économie de votre région et favorisez le développement de l’agriculture locale. Cela permet de préserver la planète car ces produits nécessitent peu de coût de transport et ils contiennent moins de pesticides et d’engrais chimiques.

Enfin, les fruits et légumes de saison sont généralement moins chers car ils sont abondants.

Bon à savoir : l'application "Fruits et légumes de saison" vous propose chaque mois, la liste des fruits, légumes, viandes, poissons, fromages du moment 

Les sites internet pour acheter des produits locaux

Pour manger sain et pas cher, je vous conseille d’acheter directement chez les producteurs. En effet, c’est une excellente alternative qui vous permettra d’avoir des produits de qualité au juste prix. Voici plusieurs sites :

* Bienvenue à la ferme : ce réseau compte plus 8 000 adhérents qui vendent leur production directement sur leur exploitation. C’est la meilleure garantie d’origine et de fraîcheur des produits.
* AMAP (Association pour le maintien d’une agriculture paysanne) : permet d’acheter des fruits et légumes frais (même biologiques) via des paniers. Ce concept permet d’assurer un revenu stable aux agricultures. Une adhésion est nécessaire.
* La ruche qui dit oui : ce site met en relation les consommateurs avec les producteurs. Chaque semaine, vous avez la possibilité d’acheter une large sélection de produits. Il n’y a pas besoin d’adhérer ou de vous abonner.
* Les magasins de producteurs : les agriculteurs vendent directement leurs récoltes dans une boutique.
* Drive-fermier.fr : permet d’acheter des produits 100 % fermiers, locaux et du terroir via leur site internet, à des prix justes.
* Acheteralasource.com : permet la vente directe du producteur au consommateur via leur site internet.   

Conseil 4 : Consommer des protéines végétales

Pour manger sain et pas cher, voici quelques options de protéines végétales pour remplacer les protéines animales :

1) Légumineuses : les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois peuvent être utilisés dans une large variété de plats, tels que les soupes, les salades, les curry, les chilis et les burgers végétariens.
2) Tofu et tempeh sont des produits à base de soja. Ils peuvent être marinés, grillés, frits ou ajoutés à des plats asiatiques.
3) Protéines de soja : elles peuvent être utilisées pour préparer des plats tels que des bolognaises végétariennes ou des tacos au soja.
4) Seitan : le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé. Il a une texture ferme et peut être utilisé dans une large variété de plats, notamment des ragoûts, des sautés et des sandwichs.
5) Grains entiers : le quinoa, l’avoine, le riz brun et le blé peuvent être utilisés comme base pour les repas ou être ajoutés à des soupes et des salades.
6) Noix et graines : les amandes, les noix de cajou, les noix, les graines de tournesol et de courge peuvent être consommées comme collation ou être ajoutées aux plats pour plus de croquant.
7) Légumes verts : les épinards, le brocoli et le chou frisé contiennent également des protéines. Optez toujours pour ces légumes issus de l’agriculture biologique car ils sont fortement contaminés par les pesticides.

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Conseil 5 : Consommer des légumes secs

Pour manger sain et pas cher, je vous recommande d’inclure des légumes secs ou légumineuses (lentilles, fèves, pois cassés, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches) dans vos repas. En effet, ils sont économiques, riches en nutriments (magnésium, fer, protéines, fibres, vitamines…) et ont un index glycémique bas.

En associant les légumes secs avec des céréales (riz, blé, quinoa, orge, maïs) dans le même repas, vous améliorez la valeur nutritionnelle de vos repas, car cela permet de fournir une source complète de protéines, c’est-à-dire une protéine qui fournit tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme. Ces céréales contiennent une quantité importante d’acides aminés que l’on ne trouve pas dans les légumes secs. Cette association est également appelée « complémentarité des protéines ». Ainsi, même sans consommer de viande, de poisson ou de produits laitiers, vous obtenez une source complète de protéines et pour un faible prix.

Voici quelques exemples courants d’associations de légumes secs et de céréales :

* Riz/quinoa et haricots noirs, blancs, rouges : cette association est très populaire dans la cuisine latino-américaine ;
* Lentilles et blé : les plats comme le « dal » (lentilles) en cuisine indienne servi avec du riz ou du pain (chapati).
* Pois chiches et couscous : ce duo est fréquent dans la cuisine méditerranéenne et du Moyen-Orient.

Pour cuisiner les légumineuses, ils doivent souvent être trempés dans l’eau pendant quelques heures ou toute une nuit.

Conseil 6 : Acheter des surgelés et conserves

Pour manger sain et pas cher, vous pouvez opter pour des fruits, des légumes ou des filets de poisson (non cuisinés et non panés) surgelés.

En effet, les produits surgelés sont généralement moins chers et ils contiennent autant de nutriments que les produits frais car ils sont congelés juste après leur cueillette. De plus, le second avantage des fruits et légumes surgelés est qu’ils peuvent être consommés hors saison. Enfin, la congélation évite le gaspillage car nous pouvons les consommer au fur et à mesure.

Par ailleurs, pour faire baisser votre budget course, vous pouvez acheter certains aliments en conserve. Privilégiez les fruits et légumes conservés dans des boites en verre et veillez à ce qu’il y ait le moins de conservateurs et de sucre ajouté.

Conseil 7 : Acheter en grande quantité

L’un des avantages les plus évidents de l’achat en gros est la réduction des coûts unitaires. En achetant en grandes quantités, les coûts de production, de stockage et de transport par unité diminuent, permettant ainsi des économies sur le prix.

Comme nous l’avons vu précédemment, vous connaissez les aliments sains à acheter. Ainsi, si vous trouvez une promotion intéressante sur un produit, vous pouvez faire un stock. Privilégiez les produits non périssables comme les légumineuses, les pâtes, le riz, les conserves… Ces articles ont une durée de conservation plus longue.

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Conseil 8 : Eviter les produits industriels

Pour manger sain et pas cher, il est important d’éviter les produits industriels car ils sont pauvres en nutriments, mais riches en graisses, sucres, sel, additifs, nitrites, pesticides… Bref, ces aliments contiennent plus de calories que de nutriments et sont mauvais voire dangereux pour notre santé.

En effet, une enquête publiée par l’association 60 millions de consommateurs met en évidence les effets néfastes des aliments transformés, voire ultratransformés dans notre santé. Voici les 10 produits qui s’avèrent les plus dangereux, selon elle :

Il est donc important de bien lire les étiquettes pour connaitre tous les ingrédients. Si la liste des ingrédients est supérieur à 5, il y a 75 % de chances que le produit soit ultratransformé. Il en est de même si cette dernière est composée d’ingrédients au nom barbare : hydrolysat, protéines réhydratées, maltodextrine…

Par conséquent, il est primordial d’éviter ces aliments et de privilégier des repas faits maison avec des aliments bruts.

Conseil 9 : Faire ses repas maison (batch cooking)

Pour manger sain et pas cher, je vous recommande de réaliser vous-même vos repas. Pour cela, il suffit de prévoir votre menu pour la semaine et d’établir une liste de courses.

Ensuite, il faudra préparer l’ensemble de vos repas pour la semaine, en une seule fois, par exemple, en prenant 2 heures de votre temps le dimanche. C’est la méthode du Batch cooking.

Le Batch cooking est très populaire car il présente plusieurs avantages :
1) Gain de temps : il vous suffit de quelques heures de cuisine pour concevoir l’ensemble des repas, pour la semaine ;
2) Economique : permet de déterminer les ingrédients nécessaires à la préparation de vos plats et d’acheter les bonnes quantités. Cela évite également d’acheter des plats préparés qui sont souvent plus chers ;
3) Conservation : les repas peuvent être conservés au réfrigérateur pour les consommer dans les 3 à 4 jours suivants, ou au congélateur pour les plats à consommer ultérieurement ;
4) Réduction du gaspillage : vous utilisez uniquement les ingrédients nécessaires à vos besoins.

En résumé, faire ses repas maison est le meilleur moyen pour prendre soin de sa santé et de son budget, tout en se faisant plaisir avec des recettes délicieuses et saines.

Le saviez-vous : 20 à 30 kg d’aliments sont jetés par personne et par an en France, dont 7 kg encore emballés (environ 160 € jetés à la poubelle).

Bon à savoir : l'application frigo magic ou la fabrique à menus du site manger-bouger.fr vous permettent de planifier vos repas de la semaine. 

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Conseil 10 : Acheter avisé et futé

Pour manger sain et pas cher, il est important de bien s’organiser avant de faire vos courses et surtout de suivre les conseils suivants pour faire de jolies économies :

1) Etablir une liste : listez les articles dont vous avez réellement besoin. Cela vous permettra de prendre en considération vos réserves alimentaires et d’éviter les achats superflus ;
2) Comparer les prix : comparez les prix entre les différentes marques et les différents magasins. Comparez toujours les prix au kilo ou au litre. Vous pouvez également utiliser les applications suivantes : qui est le moins cher, prixing, shoptimise, mobiletag, optimiam.
3) Regardez les promotions : avant de faire vos courses, regardez les promotions, les offres spéciales et les coupons de réduction ;
4) Préparer un budget : fixez-vous un budget pour vos courses et évitez les achats compulsifs ;
5) Optez pour les marques de distributeur qui peuvent être moins chères que les marques nationales ;
6) Achetez en vrac : notamment les céréales, les légumineuses ou les fruits secs ;
7) Avoir la carte fidélité : utilisez le programme fidélité de l’enseigne pour gagner en pouvoir d’achat ;
8) Décodez l’aspect des fruits et légumes : en regardant l’éclat des couleurs et la fermeté. Le bon équilibre : ni trop dur, ni trop mou ;
9) Regardez la date de péremption des produits ;
10) Faites toujours vos courses le ventre plein.

En adoptant ces astuces simples, vous pouvez économiser de l’argent et réduire le gaspillage, tout en conservant la qualité des produits que vous achetez.

Conseil 11 : Les différentes alternatives au supermarché

Pour manger sain et pas cher, vous pouvez acheter vos fruits et légumes au marché, notamment lors des dernières heures. Certains commerçants font des promotions sur les invendus.

Vous avez également la possibilité de vous faire livrer à domicile ou en point relais via les sites suivants :

1) https://jemangefrancais.com
2) https://locavor.fr
3) https://www.potagercity.fr
4) https://www.foodette.fr
5) https://lescommis.com/
6) https://poiscaille.fr (Produits de la mer)

Vous pouvez également consommer vos aliments en vrac. Il est important de bien comparer le prix au kilo pour acheter au meilleur prix. Voici les sites qui peuvent vous aider :

1) www.epicerie-vrac.fr
2) www.iletaitunenoix.fr
3) https://reseauvrac.org
4) https://consovrac.com
5) www.abracada-vrac.com
6) https://daybyday-shop.com

Les cueillettes à la ferme : pour trouver une adresse, il vous suffit de taper dans votre moteur de recherche « cueillettes ferme et le nom de votre ville/département ». Voici une liste non exhaustive :

1) www.chapeaudepaille.fr
2) www.fermedesauthieux.com
3) Cueillettes près de Lyon
4) www.cueillette-de-la-croix-verte.com

5) https://lafermedulogis.com
6) www.cueillettelabernardiere.fr
7) www.aux-4-vents.fr
8) Cueillettes près de Paris

Conseil 12 : Les épiceries solidaires

Si vous êtes en situation de précarité, vous pouvez manger sain et pas cher grâce aux épiceries solidaires. Une épicerie solidaire est un commerce de proximité classique, qui permet à un public en difficulté financière de réaliser ses courses, en proposant des produits entre 10 % à 30 % moins chers par rapport à leur valeur marchande.

Si vous êtes dans une situation de précarité, je vous conseille de contacter le CCAS (Centre Communal d’Action Sociale) de votre mairie. Vous serez orienté vers l’épicerie solidaire par un travailleur social, la durée d’accès est limitée.

Voici la carte des épiceries solidaires :
Carte des épiceries solidaires – ANDES, les épiceries solidaires (andes-france.com)

Conseil 13 : Acheter du bio en ligne

Voici quelques sites en ligne qui proposent des produits biologiques à prix abordables :

1) Kazidomi : site d’adhésion qui propose des réductions exclusives sur des produits bio.
2) Koro : propose des aliments longue conservation à des prix abordables grâce à des emballages en gros.
3) La fourche : site d’adhésion proposant des produits bio allant de -25 % à -50 % (alimentation, vrac, maquillage…)
4) Greenweez : propose une large sélection de produits bio, de produits d’entretien écologiques, et plus encore. Il y a souvent des promotions et des remises sur divers produits.
5) Ekibio : est une coopérative qui propose une gamme variée de produits bio à des prix raisonnables.
6) Bio c’ Bon : propose des promotions intéressantes sur des produits biologiques.
7) Simply Bio : propose une sélection d’aliments bio à des prix compétitifs.
8) Ethiquable : est une coopérative qui propose des produits à prix raisonnables issus du commerce équitable et de l’agriculture biologique.
9) Mon panier bio : répertorie les possibilités de livraison de paniers de légumes.

Conseil 14 : Applications de cash back et coupons réductions

Voici quelques sites en ligne qui proposent des coupons de réduction :

Voici les applications qui proposent des remboursements :

Conseil 15 : Applications pour bien faire ses courses

Voici 8 applications gratuites qui vont permettront de faire vos courses de façon plus consciente :

1) Yuka : permet de scanner des produits alimentaires et cosmétiques pour décrypter leur composition et impact sur la santé.
2) Open Food Facts : permet de scanner les produits alimentaires pour connaitre leur composition et leur valeur nutritionnel.
3) Fruits et légumes de saison : propose chaque mois, la liste des fruits, légumes, viandes, poissons, fromages du moment.
4) Far : s’adapte à 16 régimes différents et enregistre vos restrictions alimentaires (végétalien, végétarien, intolérant au gluten…). Il suffit de scanner le produit et l’application vous indique s’il convient à votre régime. Il y a également un mode traduction des ingrédients (idéal si vous partez en vacances ou si vous faites vos courses à l’étranger).
5) Allergobox : vous aide à vérifier si votre produit ne contient pas d’ingrédients dont vous êtes allergique comme le gluten, le lactose, les œufs ou les arachides.
6) Vegan pocket : vous indique si le produit que vous souhaitez acheter contient une origine animale.
7) YesWeGreen : regroupe les adresses responsables et étiques de votre ville, en matière d’alimentation, de restauration, de boutiques d’occasion.
8) Alim’confiance : permet de connaitre le niveau d’hygiène d’un commerçant ou d’un supermarché.

Prête à adopter tous ces conseils pour manger sain et pas cher ? Dites-moi en commentaire ce que vous en aurez pensé ! Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser, je vous répondrai avec grand plaisir 🙂